다이어트 요요 현상 원인은 '이것' 때문?…부작용 없이 살 빼는 방법 [데일리 헬스]

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다이어트에 도전했다 감량에 성공한 뒤 다시 살이 찌는 현상을 '요요'라고 부른다.

단기간 체중 감량을 목표로 한 극단적인 식사 제한이나 단식 위주의 다이어트는 체내 에너지 소비 구조에 변화를 일으키며, 기초대사량을 낮추는 결과를 가져온다. 기초대사량은 휴식상태(움직이지 않고 가만히 있을 때)에서 소모되는 에너지로, 호흡·심장박동·체온 유지 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰인다.

요요 현상은 주로 급격한 칼로리 제한·과도한 운동 변화로 인한 근육량 감소와 기초대사량 저하, 그리고 식습관·활동량이 원상 복귀하면서 발생한다.

미국 캘리포니아대 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀의 메타분석 결과 다이어트 시도자의 약 95%가 '요요 현상'을 겪는 것으로 전해졌다.

급격하게 식사량을 줄이면 뇌는 이를 생존 위기로 인식해 에너지를 아끼려 기초대사량을 낮추고, 식욕 호르몬을 폭발적으로 분비한다. 무리한 절식은 살이 잘 찌는 체질로 몸을 변화시키고 이성을 마비시키는 식욕을 불러온 뒤 요요 현상으로 이어지는 것이다.

요요 위험 줄이는 건강한 다이어트 방법은

기초대사량을 높이고 요요 현상을 피하려면 근력 운동을 하는 것이 도움이 된다. 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 근력 운동으로 글리코겐(탄수화물)이 먼저 에너지로 사용되고 난 후에 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 훨씬 더 효과적으로 지방을 태울 수 있다.

전신 근력과 코어 근육을 길러주는 플랭크, 다리와 엉덩이 근력을 키워주는 스쿼트와 런지, 팔 근력을 단련하는데 좋은 팔굽혀펴기 등이 대표적인 근력 운동이다.

무작정 굶는 다이어트보다는 건강하고 균형 잡힌 식단을 하는 것이 요요를 줄일 수 있는 중요한 요소다.

식단 구성 시 단백질과 식이섬유를 적극적으로 활용하는 것이 좋다. 단백질은 근육 손실을 막아 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 방지하고, 식사 후에도 오래 지속되는 포만감을 제공해 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 여기에 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 더하면 혈당이 천천히 오르며 포만감이 길게 유지돼 간식이나 군것질도 자연스럽게 줄일 수 있다.

잠이 부족해 대사가 원활하게 이뤄지지 않으면 다이어트에 독이 될 수 있다. 수면 부족은 식욕을 증가시키는 호르몬 분비를 촉진해 요요 가능성을 높인다. 성인 기준 하루 적정 수면 시간인 7시간 이상 충분한 수면을 취하는 게 다이어트에 도움이 되겠다.