오후 운동, 커피 한 잔 마시고 하세요

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일정량의 커피(아메리카노-컵당 열량 2kcal)를 운동 전(40분~1시간) 마시는 것이 체지방 감소 등에 효과적이라는 것은 여러 연구 결과를 통해 입증됐다. 단, 당이나 프림, 시럽, 우유 등을 첨가한 커피는 제외.

커피에 함유된 카페인은 유산소 운동 능력이나 근력을 증가시키는 것은 아니지만, 체지방 감소와 근 지구력 향상에 적지 않은 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 카페인은 신경전달물질 중 하나인 아데노신의 작용을 방해하면서 운동 능력을 향상시킨다. 아데노신은 혈관 확장제로 통증을 늘리고 졸음을 유발하는데 카페인은 아데노신 수용체와 결합해 아데노신의 작용을 방해한다.

커피를 마신 후 혈류랑을 측정하면, 카페인을 섭취하지 않은 사람에 비해 혈류량이 30%가 증가했다는 연구 결과도 있다. 혈액순환이 활발할수록 보다 많은 산소 공급을 가능하게 하는 만큼 카페인 섭취는 근육 생성에도 도움을 준다고 볼 수 있다.

또 커피를 마시면 신진대사를 높여 운동할 때 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있어 효율적인 체지방 감소를 기대할 수 있다. 호주 스포츠연구소 연구 결과에 따르면, 커피 속 다량의 카페인은 신진대사를 촉진해 더 많은 열량 소모를 기대할 수 있다.

‘국제스포츠영양저널’에 실린 연구에 따르면, 운동 전 커피를 마시면 소모되는 칼로리의 양이 늘어난다. 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 운동 후 3시간동안 15% 이상 더 많은 칼로리를 소모했다. 지방 연소율에 미치는 영향은 오전에 비해 오후가 더 활발하다. 최대지방 연소율이 오후에는 무려 3배 이상 높은 것으로 알려져 있다.

카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다. 인체에는 음식으로 섭취한 잉여 에너지를 저장하는 창고 역할을 하는 백색지방과 체온 조절을 위해 열을 발생시키는 갈색지방이 있는데 커피가 갈색지방을 활성화하면서 체중감량 및 운동 효과를 높일 수 있다.

무조건 좋은 것은 아니다. 적정량 이상 마시면 오히려 부작용에 시달릴 수 있다.

식품의약품안전처는 카페인 일일 섭취량을 성인 기준 400mg 이하(임산부 300mg 이하)로 권고한다. 카페인을 과다 섭취하면 불면증, 근육경련, 위장장애 등 부작용이 나타날 수 있다. 성장기 청소년과 어린이에게 카페인은 좋지 않다. 뼈 성장에 필수적인 철분과 칼슘 흡수를 막기 때문이다. 또 카페인은 수분을 더 배출시키기 때문에 섭취량에 따라 물을 더 마시는 것이 좋다.