굶으면 고속 감량? 식탐만 끓게 하는 다이어트 그만!

빨리 체중을 줄이고 살을 빼고 싶은 욕구가 치솟을 때, 다이어트를 해도 좀처럼 효과를 체감하기 어려울 때, 최종적으로 선택하는 것 중 하나가 ‘굶는 다이어트’다. 20~30대 중에는 주 4회 이상 굶는 방법으로 다이어트를 하는 사람들도 꽤 있다.

적게 먹고 많이 움직여야 하는 것은 다이어트의 기본이지만, 굶어서 감량하는 몸무게는 의미가 없다. 핵심인 체지방의 감소가 아니라 근육과 수분이 빠져 일시적으로 나타나는 잠깐의 눈속임일 뿐이다.

칼로리를 극도로 제한하면 근육 소실 원인도 된다. 열량 섭취를 줄이면 에너지를 가장 많이 소비하게 되는 근육과 세포가 제대로 된 열량을 공급받지 못해 재생력도 떨어진다.

그로 인해 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 오히려 살이 쉽게 찌는 체질이 된다. 다시 음식을 먹으면 금세 체중이 불어나고, 오히려 살이 더 찌는 체질로 바뀔 수도 있다. 우리 몸은 에너지가 부족할 때, 영양소를 더 축적한다.

설령 굶어서 원하는 체중으로 떨어진다 해도 이미 근육과 탄력이 떨어진 상태라 요요현상을 겪을 수 있다. 따라서 얼마나 먹느냐에 초점을 맞출 것이 아니라 무엇을 먹느냐에 무게를 둬야 한다. 영양이 부족해진 몸은 음식을 찾게 하면서 폭식을 불러온다. 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹어야 한다.

식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴(Leptin) 호르몬의 특징을 파악한다면, 굶는 다이어트가 부정적 영향을 미친다는 것도 알게 된다.

렙틴 호르몬은 포만감을 느끼게 하고, 식욕을 억제해 에너지 소비를 증가시킨다. 식사 후 포만감을 느끼는 것도 렙틴이 정상적으로 기능을 하고 있기 때문이다. 그러나 굶는 다이어트를 하면 렙틴이 정상적으로 분비되지 않는다. 에너지가 부족한 만큼 렙틴 분비량은 줄어든다. 그로 인해 포만감을 느끼지 못하다보니 오히려 식탐만 끓는다.

굶는 다이어트가 아니라 무엇을 어떻게 먹느냐가 포인트다. 먹는 것만으로는 성공할 수 없다. 운동 병행은 필수다. 단순히 먹는 양만 줄이면 근육량이 감소해 기초대사량이 감소해 체중 감량 속도도 떨어지고 유지 자체도 어렵다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면, 기초대사량이 증가해 먹는 양을 늘려도 살이 덜 찔 수 있다 비만인 20~30대는 근육량이 많기 때문에 근력 운동 외에도 체지방을 태우는 유산소 운동이 필요하다. ​

근육량에 따라 운동방식 차이는 있겠지만, 가벼운 홈트레이닝 중 코어(core)근육을 올릴 수 있는 플랭크 자세 운동이나 맨몸 스쿼트가 효과적이다. 코어 근육이 제대로 갖춰지지 않은 상태에서 근육을 늘리기 위해 무거운 역기를 들어 올리는 것은 허황된 욕심에 불과하다.

다이어트에 성공해야 한다는 지나친 압박과 과도한 식욕 억제에 따른 스트레스도 실패를 부르는 큰 적이다. 우리 몸이 스트레스를 받으면 코르티솔을 분비한다. 코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 식욕을 자극, 빠르게 혈당을 높일 수 있는 탄수화물을 부른다. 운동 없이, 스트레스 해소 없이 다이어트 성공은 어렵다.

굶는 다이어트는 살을 더 찌우게 하는 체질로 만들며 건강에도 좋지 않다는 점을 명심해야 한다.