50cm↓? 당장 허벅지 둘레 재달라고 하세요!

우리 몸 근육의 60% 이상이 모여 있는 허벅지의 둘레와 굵기는 건강과 매우 밀접한 관계가 있다.

근육은 음식을 통해 들어온 포도당을 조절하는 등 혈당 관리 기능이 있다. 그 중에서도 허벅지 근육은 체내 장기 중 포도당을 가장 많이 쓰는 부위. 섭취한 포도당의 70% 정도가 허벅지 근육에서 소모될 정도로 허벅지 근육은 혈당 조절에서 매우 중요한 역할을 한다. 따라서 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않아 당뇨 예방과 관리에 좋다.

반대로 허벅지가 가늘수록 당뇨병 발병 위험이 커진다.

건강검진 자료를 바탕으로 낸 한 통계에 따르면, 허벅지 둘레가 1㎝ 줄어들 때마다 당뇨병 발병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 높아졌다. 허벅지 둘레가 43㎝ 미만인 남성은 60㎝ 이상인 남성보다 당뇨병 발병 위험이 4배 높았고, 43㎝ 미만인 여성은 57㎝ 이상인 여성보다 5.4배 증가했다. 두께에 따른 항암치료 효과가 달라진다는 의견도 있다. 허벅지와 종아리는 두껍게, 목과 허리는 가늘게라는 말이 괜히 나온 게 아니다.

이상적인 허벅지 두께는 60cm. 여자 스피드 스케이팅 올림픽 2연패에 빛나는 이상화와 ‘EPL 득점왕’ 손흥민(토트넘)이 60cm의 두께를 자랑했다. 현실적으로 프로 선수들의 레벨은 어렵다. 하지만 남녀 모두 50cm 이상은 유지해야 한다. 남성은 56cm 이상, 여성은 50~55cm가 적절하다.

내 허벅지 상태를 파악해보자.

허벅지 둘레를 측정할 때 가장 좋은 도구는 양면에 눈금과 숫자가 있는 줄자다. 한 쪽은 인치 단위와 한 쪽은 cm 단위인데 원하는 방향으로 측정하면 된다. 대개 사타구니에서 아래로 5cm 부근에서 가장 튀어나온 부분을 재면 된다. 발을 벌리고 서 재야 한다. 허리를 굽히면 정확하게 재기 어렵다. 직접 잴 때는 허리를 숙이고 경우가 많기 때문에 타인의 도움을 받는 것도 방법이다.

나이가 많지 않다고 방치하면 허벅지 근육은 급속도로 줄어든다. 30세 때의 근육은 70세가 되면 30% 가까이 줄어든다. 근육의 자연 감소는 40세 이상에서 본격화된다. 운동이나 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 감소 폭이 커질 수밖에 없다. 근육 노화 촉진은 근력과 균형감각 감소로 낙상의 위험에 더 노출될 수밖에 없다.

수명을 위협하는 허벅지 두께를 적정수준으로 유지하기 위해서는 성별과 나이에 관계없이 허벅지 근력운동이 필요하다. 하체 근력 강화 운동은 근육통 감소를 부르면서 관절 부담도 줄일 수 있다. 물론 운동 전에는 반드시 스트레칭을 통해 관절의 유연성을 확보해야 한다. 수축된 근육과 힘줄 등을 늘려 부상을 방지해야 한다.

가장 좋은 운동법은 역시 스쿼트(squat). 이런 저항성 운동은 근육 세포의 재생을 촉진하고 근력을 키우는 데 매우 효과적이다. 무산소 운동 중 가장 효과가 뛰어나고, 전문의들이 가장 추천하는 운동이다. 장소나 시간 등 환경의 제약도 거의 없다. 가장 하기 싫은 운동 중 하나로 꼽히는 것도 스쿼트다.

에스컬레이터나 엘레베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 오를 때는 무릎에 무리를 주지 않는 가운데 허벅지에 힘이 들어가도록 해야 한다. 발을 내딛고 허벅지 근육의 힘을 느끼면서 다음 계단에 들어 올려야 한다. 안전하다면 가볍게 뛰는 것도 좋다. 등산도 허벅지 운동에 매우 좋다. 허벅지가 뻐근할 정도의 느낌을 받는다면 허벅지 운동으로서의 등산 효과는 매우 높다고 볼 수 있다.

허벅지 강화 운동을 통해 신진대사와 열량 소모를 높이면 다이어트에도 큰 도움이 된다. 허벅지가 1~2cm 두꺼워지는 것을 걱정해 이를 꺼린다면 건강과 다이어트 모두 잃을 수 있다. 운동 뒤에는 충분한 영양 섭취와 휴식도 필수다.