대표 '건강식'인데, '이 나라'에선 손님상에 올렸다가 낭패?…어떤 효능이 [데일리 헬스]

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한국에서 잡곡밥은 단순히 '흰쌀밥의 대체품'이 아니라 밥 한 공기에 눌러 담은 영양식이다.

흰쌀만으로 지은 밥은 부드럽고 먹기 편하지만, 영양 성분에서는 다소 아쉬움이 있다. 이 아쉬움을 보충하고 균형 잡힌 식단을 가능케 하는 것이 '잡곡'이다.

잡곡밥에는 흔히 보리, 찹쌀, 귀리, 기장, 현미, 모듬콩, 렌틸콩, 검은콩 등이 쓰인다.

그러나 이웃 나라 일본에서는 잡곡밥을 손님 상에 내놓았다가는 '원망'을 살 수 있다. 일본의 전통적인 예의 중 하나는 손님에게 백미로 지은 흰쌀밥을 대접하는 것이다. 잡곡이 섞인 밥은 부족함이나 가난의 상징으로 여겨져, 손님을 맞이할 때 잡곡밥을 내는 것은 결례로 인식돼 있다.

일상에서도 잡곡밥을 찾아보기 힘들다. 식당에서 먹는 밥, 편의점 도시락 속 밥도 흰쌀밥이 대부분이다.

취향 따라 넣어 먹는 잡곡, 어떤 효능이?

잡곡은 백미보다 마그네슘, 철, 아연 등의 무기질과 비타민B, E 등이 풍부해 각종 성인병을 예방하고 식이섬유가 다량 함유돼 변비 예방에 탁월하다. 또한 항산화 물질도 백미보다 훨씬 풍부해 항산화 및 항암에도 효과가 있다.

몸에 좋지만, 다양한 잡곡을 넣는다고 해서 좋은 건 아니다. 한 연구 결과에 따르면, 5종류 이하로 넣는 것이 권고된다.

잡곡밥에 가장 흔히 들어가는 검은콩은 블랙푸드의 대표 식재료다. 검은콩은 안토시아닌이라고 불리는 산화방지제를 함유하고 있다. 이 항산화제는 검은콩이 짙은 색을 띠게 하고 뇌 건강을 돕고 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 검은콩에는 염증과 만성 질환 위험을 줄이는데 관련된 플라비노이드가 들어 있다.

검은콩의 효과 중 가장 널리 알려진 것은 '탈모 방지' 효과다. 검은콩에는 모발의 주요 구성 성분인 시스테인과 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 함유돼 있어 탈모를 방지할 수 있다.

현미에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움을 주고, 혈당 상승을 완만하게 해 당뇨 환자에게도 유익하다. 또한 감마오리자이라는 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 스트레스 완화와 갱년기 증상 개선에도 긍정적 영향을 준다. 단백질과 미네랄 역시 흰쌀보다 훨씬 많이 포함되어 있어 성장기 청소년이나 영양이 부족한 노년층에게 도움이 된다.

기장은 비타민 B군이 풍부해 신진대사와 에너지 생성에 도움을 주고, 마그네슘과 철분이 많아 빈혈 예방에도 좋다. 무엇보다 기장은 위장이 약한 사람에게 부담을 덜 주는 곡물로 알려져 있다. 글루텐이 거의 없어 소화가 잘 되고, 장내 유익균을 활성화해 변비 개선에도 도움이 된다.

보리는 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 및 니트로소아민과 같은 발암성 물질을 흡착하여 배설시켜 대장암 발생을 억제한다. 특히 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 혈당과 요당의 급격한 변동을 줄여 당뇨병 예방·조절에 기여한다.

귀리는 라이신 등 필수 아미노산 함량이 높다. 귀리에 가장 많은 기능성 성분이 베타글루칸으로 지방간 예방 및 개선, 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데 도움을 준다. 특히 지방 가운데 80% 정도가 혈액·혈관에 좋은 불포화 지방산이다.

찹쌀은 성질이 따뜻해 소화가 잘 되며, 노란색 조와 기장은 베타카로틴이 풍부하고 식이섬유와 무기질, 비타민이 많이 들어 있다. 이 때문에 만성위염, 위궤양 등의 위장질환이 있을 경우 찹쌀로 죽을 해먹으면 도움이 된다.