[데일리 헬스] 기안84가 도전한 마라톤, 풀코스 완주하려면 '이것' 준비해야

ⓒ'나 혼자 산다' 캡처

방송인 기안84가 마라토너들의 꿈의 무대인 뉴욕 마라톤 풀코스에 도전했다. 그는 첫 풀코스 마라톤 기록을 경신하기 위해 1년여간 준비해온 바 있다.

마라톤은 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나다. 체지방 감소 말고도 심폐기능 향상과 함께 심장질환을 예방할 수 있는 효과가 있다. 특별한 기술이나 복잡한 준비물에 구애받지 않는다고 생각할 수 있지만, 풀코스 마라톤에 도전하기 위해선 사전 준비는 물론, 몇 가지 준비물이 필요하다.

먼저, 러닝복은 계절에 따라 분류해 입어주는 게 좋다. 여름에는 망사로 된 러닝 셔츠와 팬츠,봄이나 가을에는 민소매 셔츠와 팬츠를 준비하는 것이 좋다. 신발도 중요하다.

새 신발을 신기 보단 훈련 중 착용한 익숙한 신발을 신어야 무리를 덜어낼 수 있다.

양말도 연습 때 신었던 것을 사용하는 것이 좋다. 새 양말은 발에 마찰을 높일 수 있어 이럴 경우 장시간 달리다 보면 발에 물집이 생길 수 있다.

이때 바세린을 활용하는 것도 팁이다. 쓸림 방지용으로 양말 착용 전 발, 겨드랑이처럼 살이 접히는 부위 등에 바르면 효과를 볼 수 있다.

테이핑 하는 방법을 익혀서 무릎 주위에 테이핑을 해주면,관절 주위에 근육을 잡아주는 효과가 있다.

대회를 시작하기 전에 간단하게 먹을 수 있는 영양 식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 다만 너무 많은 양을 먹으면 달리면서 복통을 느낄 수 있으니 주의해야 한다.

한편, 마라톤을 할 때 수분 섭취는 매우 중요하다. 운동 전에는 500㎖ 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 매 15~20분마다 150~300㎖ 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋다.

또한 1시간 이상 장거리 마라톤에서는 전해질이 부족해질 수 있기 때문에 나트륨과 칼륨이 있는 전해질 음료로 보충하는 것이 좋다.

또 올바른 방법으로 달리는 것도 매우 중요하다. 올바른 달리기를 위해선 운동 전 스트레칭을 통해 근육을 골고루 풀어주는 워밍업 단계가 필요하다.

특히 달릴 때 전방 30m를 응시하고 팔과 어깨를 자연스럽게 움직이도록 신경써야 한다. 과도한 흔들림은 척추에 무리를 줄 수 있다.

이 외에도 달릴 때 착지는 발뒤꿈치, 발바닥 전체, 앞꿈치 순서대로 닿도록 해야 무릎에 무리를 주지 않을 수 있다. 아울러 허리가 한쪽 방향으로 기울지 않도록 하며 만약 관절이 약하다면 앞서 말했듯 무릎보호대나 테이핑의 도움을 받는 것도 좋다.

마지막으로 달리기를 끝낸 후에도 마무리 운동을 통해 근육의 피로를 풀어주는 게 좋다. 또 야외 달리기의 경우 계절에 따라 자외선 차단 또는 보온에 신경 써야 한다. 특히 체중이 많이 나가는 경우 쿠션기능이 강한 신발을 선택하는 것도 중요하다.