‘아이돌도 고민’ 수습 못했던 허벅지 살, 이 운동으로 정리?

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장마 이전부터 폭염일이 늘어나면서 자연스럽게 짧은 스커트부터 핫팬츠까지, 여성들의 여름 패션 아이템 수요가 급증하고 있다. 원한다고 모두가 소화할 수 있는 것은 아니다. 예쁘게 입고 한껏 멋을 내고 싶지만, 수습하기 어렵게 불어난 허벅지 살 탓에 자신 있게 입지 못하는 경우가 더 많다. 치마가 아닐 뿐, 남자도 비슷한 고민에 빠진다.

작년 여름 아쉬움을 삼키며 철저한 운동과 다이어트 병행을 다짐했지만, 좀처럼 빠지지 않는 허벅지 살 때문에 좌절을 겪어본 경험도 몇 차례 있다. 여성 아이돌 그룹 멤버들도 빼기 어려운 부위로 허벅지를 첫 손에 꼽는다. 허벅지는 한번 지방이 생기면 잘 분해되지 않고, 다른 부위보다 지방이 합성되기는 쉬운 부위다.

허벅지에 왜 살이 잘 붙나

심장이 상체에 있어 하체는 혈액순환과 신진대사가 비교적 활발하게 이뤄지지 않는다. 장시간 앉아있는 직장인 등은 하체를 잘 움직이지 않아 살이 빠지지 않는다. 대체로 얼굴, 복부, 가슴이 우선적으로 빠지고 허벅지는 마지막에 빠지는 것을 확인할 수 있다.

또 다른 이유도 있다. 허벅지에는 지방 분해를 억제하는 ‘알파2수용체’가 많아 지방의 분해보다는 합성이나 축적이 더 활발하게 일어난다. 반면, 지방 분해를 돕는 ‘베타수용체’는 주로 얼굴 등 상체에 많다. 빠질 때는 얼굴·복부·가슴이 우선적으로 빠지고, 체지방이 늘면 허벅지부터 살이 찌기 시작해 엉덩이·배 순으로 붙는 것도 이런 탓이다.

반드시 구분해야 할 것이 있다. 문제가 되는 것은 쌓인 지방이지 결코 근육이 아니다. 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여 있는 만큼 허벅지 근육 상태는 전신 근육의 바로미터로도 불린다. 허벅지는 신체에서 가장 큰 글리코겐 저장소다. 열량을 당분으로 저장해 전신에 에너지를 공급한다. 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 기관이 허벅지 근육이다.

근육은 글리코겐 저장을 통해 혈당 급증을 막고, 잉여 칼로리가 복부·혈관 등에 쌓이는 것을 방지한다. 하체 근육이 발달할수록 비만·당뇨병 예방에 유리하다는 것이 전문의들의 평가다. 그러나 근육이 아닌 지방으로 굵어진 허벅지는 건강에도 미용에도 좋지 않다. 수습하기 어려울 정도로 불어난 허벅지 지방을 빼야 하는 이유다.

문제는 어떻게 제거하느냐다. 먼저 식습관을 개선해야 한다. 고탄수화물이나 고지방 식품을 피하면서 체지방 축적을 방지해야 한다. 식이섬유 섭취는 늘려 신진대사를 원활하게 해야 하는 것은 기본이다.

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이를 바탕으로 효과적인 운동을 택해 실행해야 한다. 트레이너들이 가장 많이 추천하는 것 중 하나가 런지 운동이다.

허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린다. 오른발을 앞으로 뻗고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 정면을 응시하면서 등과 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿지 않게 유지한다. 내려갈 때는 무릎이 엄지발가락 보다 앞으로 나오면 안 되고, 허리를 앞으로 숙이면 안 된다. 올라올 때는 반동을 이용하지 않고 하체의 힘으로 비틀거리지 않게 올라와야 한다. 이때 뒷다리에 자극이 느껴져야 한다.

런지 운동은 신체조절 능력과 밸런스를 향상시켜 균형감각 발달, 허리 건강과 코어 강화에도 좋다. 척추와 관절질환 예방에도 도움이 된다.

스쿼트 역시 허벅지 안쪽 살이나 승마살을 빼기에 적합한 운동이다. 다리를 어깨 너비만큼 벌려주고 팔을 상체 위로 올려준다. 이때 역시 무릎이 발끝보다 튀어나오지 않도록 하며 앉는 것을 반복하면 된다.

식습관 개선이라는 전제하에 자신에게 적합한 운동을 선택해 꾸준히 이어간다면, 수습하기 어려웠던 허벅지 살들 사이에서도 분명 반응이 나타날 수 있다.