‘젊을 때부터 꾸준히’ 60대 이상, 매일하면 안 된다

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근육량은 인체 면역력과 직결되는 요소다.

근육량 감소는 골관절염, 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 인지 저하 등과 관련이 있다는 것은 여러 연구 결과를 통해 드러났다. 연령이 60대 이상이라면 근육량은 더욱 중요하다. 60대를 넘어서면 매년 근육량이 줄면서 30대 근육량의 절반 수준에 그친다. 가만히 앉아 있기만 해도 근육량이 빠르게 줄어든다. 같은 질병을 안게 되어도 다른 연령층에 비해 손상이 크고 회복이 더딜 수밖에 없는 원인이다.

젊은 시절부터 꾸준히 운동을 하지 않았던 60대 이상이라면 근 손실을 더 우려할 수밖에 없다. 근육량을 늘리는 근력운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

그렇다고 60대 이상의 사람들이 매일 근력 운동을 한다면 효과가 떨어지는 것은 물론 부상 위험에 노출되는 부작용을 초래할 수 있다. 혈액 순환과 뇌 활성화에 도움이 되는 가벼운 유산소 운동(조깅, 걷기)은 매일 해도 괜찮지만 근력 운동은 얘기가 다르다.

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셀 수 없는 근섬유 가닥으로 구성되어 있는 근육은 반복된 근력운동으로 근 섬유가 미세하게 손상될 수 있다. 인체는 손상된 근섬유를 재생산하는데 복구까지는 하루 이상의 휴식이 필요하다. 근력 운동을 매일하면 곤란한 이유다.

나이가 들면 근섬유가 감소하고, 감소된 근섬유는 지방 등으로 변한다. 비슷한 근육 부피처럼 보여도 실제 근육량은 현저히 낮다. 따라서 젊은층 보다 강도 높은 운동을 하는 것은 위험하다. 무거운 중량을 들어 올릴 때 부상 가능성은 젊은층에 비해 5~8배 높다는 연구 결과도 있다.

요컨대, 근육량 감소를 막기 위해 근력 운동은 꼭 필요하지만 매일 해서도 안 되고, 60대 이상이라면 강도 높게 하는 것도 좋지 않다. 매일 할 수 없기 때문에 젊은 시절부터 꾸준히 이어오는 것이 여러모로 효과적이다.

참고로 식사 전보다 식사 후(운동 2시간 전) 근력 운동이 더 효과적이다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않은 상태에서 운동하면, 우리의 몸은 근육의 단백질을 가져가 에너지원으로 사용한다. 근육 세포를 재생하는 데 필수 영양소인 단백질(살코기, 달걀 등)을 잘 챙겨 먹는 것도 근육량을 늘리는데 큰 도움이 될 수 있다.