[데일리 헬스] 매년 11월 찾아오는 '김장 증후군'…예방하려면 '이것'해야

해마다 김장철인 11월이 다가오면, 두려움이 앞서는 이들이 있다. 바로 김장을 손수 준비하는 주부들이다.

적게는 몇 포기에 많게는 수백 포기까지 겨울철 김장을 준비하려면 체력도 많이 소모되고, 허리 관절에도 무리가 가기 마련이다.

김치는 유산균이 풍부하게 함유돼 있어, 섭취하면 면역력을 높이고 각종 감염·염증성 질환으로부터 몸을 보호할 수 있다. 예로부터 조상들은 김장을 통해 채소가 부족한 겨울 동안 부족한 비타민을 보충하고, 면역력을 지켰다.

그러나 김장은 배추를 절이고, 양념을 버무리고 담는 것까지 정성을 많이 들여야 하는 음식이기도 하다. 김장 시기는 절기상 입동 전후인 11월 초에 담그는 경우가 많다. 이맘때가 되면 기온이 낮아지고 바람이 매서워, 야외에서 김장을 담글 경우 추위로 인해 근육이 경직되고 허리 통증 등이 생기기 쉽다.

이런 이유 때문에 김장이 끝나면 많은 주부들이 손목이나 무릎, 허리 등에 통증을 느끼는 '김장 증후군'을 호소한다.

'김장 증후군' 중 대표적 질병이 요통이다. 배추와 무를 씻고 자르고 버무리다 보면 허리가 쑤시고, 적지 않은 시간 동안 쪼그려 앉아 김장하다 보면 가벼운 통증도 심해진다.

김장 후 요통을 호소하며 내원하는 사람 중에는 요추염좌가 많은 편이다.

요추염좌란 본인 근육 사용의 정상 범위를 벗어날 만큼 무거운 짐을 들거나 잘못된 자세를 장시간 취할 때 발생하게 되는데, 갑작스러운 인대의 수축, 비틀림 등에 의해 급성 요통이 찾아온다.

만약 치료 없이 통증을 참거나 파스 등으로 자가치료하는 경우 약해진 인대와 근육이 허리를 제대로 지탱하지 못해 만성 요통을 유발하고 습관성 염좌로 이어질 수 있다.

무릎의 퇴행성 변화가 급격히 진행되는 40~50대 주부들은 지속적인 무릎 관절 사용으로 연골이 이미 얇아진 상태다. 쪼그려 앉는 등 무릎에 무리를 주는 자세를 장기간 유지하게 될 경우 연골 손상이 급격히 진행되고 관절염의 진행 속도도 빨라질 수 있다.

손목터널 증후군도 피할 수 없다. 물에 절인 배추나 김치통, 도마 등 무거운 김장 도구를 옮기다 보면, 손목에도 무리가 가기 마련이다.

김장을 할 때 채썰기, 양념버무리기 등 반복적으로 손을 사용하게 되면 근육이 뭉치거나 인대가 두꺼워져 손목이 쑤시고 저린 증상이 나타날 수 있다.

이와 같은 후유증을 예방하려면, 김장 전 휴식과 스트레칭은 필수다.

추위로 근육이 경직된 상태에서 갑작스럽게 강한 노동을 하면, 급성 통증을 일으킬 수 있기 때문에 작업 전 충분한 스트레칭이나 휴식이 필요한 것이다.

야외에서 김장을 할 경우 활동을 방해하지 않는 선에서 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 보온에도 신경 써야 한다.

김장을 하는 중간에도 허리와 목을 뒤로 활처럼 젖히고 5~10초간 유지해 근육을 이완시키는 것이 좋다. 작업 자세를 자주 바꿔주고 30분에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭을 해줘야 한다.

무거운 물건을 들 때에는 갑자기 들지 말고, 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 꼿꼿이 한 상태로 스쿼트를 하는 것처럼 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 이용해 몸 가까이에서 물건을 들어야 부담이 덜 간다.

쪼그려 앉아 장시간 작업할 경우 혈액순환을 방해해 저림 현상이 나타나고, 무릎 연골에도 좋지 않다. 상황이 된다면, 바닥에 앉기 보다 작업대를 이용해 의자에 앉아서 하는 것이 좋다.

손목과 팔꿈치 통증을 예방하기 위해서는 김장 도중에 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 팔목 보호대를 사용하는 것도 좋은 방법이다.

손목이나 손가락에 시큰거리는 통증이 생기면 따뜻한 물에 손을 담그고 5~10분 정도 주먹을 쥐었다 펴주는 것도 좋다.

김장이 끝난 뒤에는 반드시 충분한 휴식을 취해야 한다. 반신욕 온찜질도 피로 회복에 도움이 된다. 만약 허리, 무릎, 팔, 손목 등에 장시간 통증이 지속되면 병원을 찾아 전문의의 진료를 받는 것이 좋겠다.