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잠 잘자는 방법 4가지 원칙..."침실환경 조절 중요"

스팟뉴스팀
입력 2015.08.09 11:29 수정 2015.08.09 11:30

침실 온도, 습도, 수면질환 치료, 카페인 등 조심해야

잠을 잘자기 위한 4가지 원칙이 인터넷 상에서 화제를 모으고 있다.

잠 잘자는 방법은 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지하는 것이 중요하다.

과학자들의 연구 결과를 종합하면 '잠의 리듬'이 중요한데 일정한 시간에 자고 깨는 패턴, 즉 리듬이 강하게 형성되어 있으면 자리에 누웠을 때 잠이 쉽게 들고 잠자는 동안에 뇌가 낮 동안 얻은 지식을 조목조목 잘 정리할 수 있게 된다.

또 신체 각 부분에 쌓인 노폐물을 제거하며, 손상된 세포를 재생시키고, 호르몬 양을 조절하는 일이 효율적으로 일어난다.

침실 환경 조절도 매우 중요하다. 조도, 온도, 습도가 적당해야하는데 양질의 수면을 위해서 침실은 어둡고 약간 습하며 서늘한 것이 좋다.

잠을 잘 때는 불필요한 조명을 없애고, 가능한 한 아주 어둡게 하는 것이 좋다. 잠을 잘 시간에 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 양이 많을수록 깊은 잠을 자게 된다.

침실의 온도는 18~22도 내외가 좋다. 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있도록 되어 있다.

그런데 주위 환경이 너무 덥다면 체온이 떨어지기 어렵다. 따라서 한여름이라면 자기 전에 방 안에 룸 에어컨을 켜 두거나, 선풍기 등을 이용해 온도를 낮춰주는 것이 좋다.

습도도 중요하다. 너무 건조하면 코가 마른다. 코가 막히게 되고 답답함을 느끼면 깊게 잘 수 없다. 침실의 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋다.

또 잠을 방해하는 수면질환을 치료해야 한다. 코골이나 수면무호흡증 등의 수면질환이 있으면 깊고 연속적인 잠을 잘 수 없다. 이 질환이 있는 사람들은 잠이 들면 기도 주위 조직을 유지하는 근육의 힘이 비정상적으로 빠져 기도를 통과하는 공기가 주변 조직들을 떨게 만들어 코를 골고, 심하면 일시적으로 숨을 멈추게 된다.

이 현상은 잠이 깊게 들수록 더 심하게 나타나서 잠이 깊게 드는 것을 방해한다. 그러므로 코를 곤다는 말을 듣는다면 코골이·수면무호흡증이 있는지 살펴보기 위해 수면검사를 받고, 문제가 있으면 치료하는 것이 좋다.

카페인·알코올도 숙면을 방해한다. 커피를 아무리 마셔도 잠자는 데는 아무 문제가 없다고 하는 사람이 있지만 커피를 마시면 그렇지 않은 경우보다 잠이 얕다는 것이 여러 연구를 통해서 입증됐다. 술 역시 마실 때는 잠이 오지만 술이 깨면서 오히려 잠을 깨우는 작용이 강해진다.

스팟뉴스팀 기자 (spotnews@dailian.co.kr)
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