[정택근]‘회춘 걷기’ 요령은 뛰지 말고 성큼성큼?

<정택근의 척추건강 이야기>달리기 효과 얻을 수 있는 걷기

정택근 척추외과 전문의

제주 올레길과 지리산 둘레길을 시작으로 전국각지에 트레킹 코스가 꾸준히 조성되며 걷기 열풍은 식을 줄 모른다. 이제는 점심 시간(lunch)에 짬을 내어 걷기운동(walking)을 즐기는 직장인을 뜻하는 워런치족(walunch 族)이라는 신조어까지 생겨났을 정도다.

걷기는 몸에 무리를 주지 않으면서 효과적인 유산소 운동이라는 이유로 일반인은 물론 요통 환자와 노령자, 과다 체중자 등 모두에게 사랑 받고 있다. 달리기는 발목이나 무릎, 허리에 충격을 주고 관절이나 근육을 상하게 할 수 있기 때문이다. 보통 사람이 매일 4km 이상을 달리면 그 충격이 허리에 해를 입히고 과도한 달리기는 코티졸 호르몬 분비를 활성화해 노화를 촉진할 수도 있다.

하지만 걷기운동만으로는 2% 부족한 달리기만의 장점이 분명히 존재한다. 걷기에 비해 달리기는 동일 운동시간 대비 체지방 감소 효과가 크고, 심폐기능 향상 및 심장질환 예방 효과가 있다.

그런데 몸에 충격이나 무리를 주지 않으면서도 달리기를 한 운동 효과를 얻을 수 있는 걷기 방법이 있다. 바로 보폭을 크게 하여 성큼성큼 힘차게 걷는 방법이다.

이 방법은 척추 근육과 인대를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 심폐기능을 좋게 하고 하지의 혈액 순환을 촉진시킨다. 또 걷기에 비해 많은 양의 칼로리를 소모시킨다. 그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부른다.

사진 출처 : 이상호 저 '척추 디스크 환자를 위한 바른 자세와 운동'

큰 걸음 걷기의 올바른 요령은 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷는 것이다. 집중해서 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 호흡은 자신의 발걸음 수 3∼6보에 맞춰 자연스럽게 내쉬고 들이마시기를 반복한다.

이때 지나치게 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 자제하고 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의하도록 한다.

문명의 이기 덕분에 잠시 걷는 일에조차 특별히 시간을 할애해야 하는 것이 우리의 현실이다. 바쁜 시간을 쪼개 이왕 걷기운동에 시간을 투자하기로 결심했다면 힘찬 큰 걸음에 리듬을 실어 운동 효과를 배가시켜 보자. 올 봄 ‘척추 회춘 미션’은 큰 걸음 걷기다.

글/ 정택근 척추외과 전문의 [e-mail]