[정택근]겨울 라운딩의 유혹에 대처하는 골퍼의 자세

<정택근의 척추건강 이야기>건강하게 겨울 골프 즐기는 방법

추운 겨울 날씨도 필드로 향하는 골프 애호가의 발걸음을 막지는 못하는 것 같다. 여건이 허락된다면 따뜻한 제주도나 동남아를 찾을 수 있겠지만 바쁜 일상 가운데서 골프를 즐기려면 가까운 골프장으로 향할 수밖에 없다.

겨울 골프는 지면과 기후 조건에 따라 바운스된 볼이 생각지 못한 방향으로 흐르는 등 나름의 묘미가 있다. 하지만 골프는 허리를 크고 급하게 트는 운동인데 추운 날씨에 몸 상태를 무시한 채 필드로 나간다면 허리 부상의 위험이 큰 만큼 더 많은 주의를 기울여야 하다.

이번 주는 골프 가방을 메고 집을 나설 때부터 운동을 끝내고 골프장을 나설 때까지, 겨울철 골프를 안전하게 즐길 수 있는 몇 가지 주의사항을 소개한다.

충분한 스트레칭과 워밍업

근육이 경직되기 쉬운 겨울철에는 라운드에 임하기 전 스트레칭과 워밍업을 평소보다 충분히 하는 것이 중요하다. 골프장에 여유 있게 도착해 평소 익혀 놓은 스트레칭 동작과 제자리 뛰기 같은 워밍업 동작을 충분히 하고 라커 샤워장에서 뜨거운 물에 몸을 예열시켜 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 하는 것도 좋다.

스윙연습은 라운드 나가기 전 연습장에서 무리하게 하는 것보다 라운드 중에 수시로 하는 것이 허리와 몸통의 근육을 데워 유연하게 하는 좋은 방법이다. 골프로 인한 흔한 부상 중 하나는 연습장에서 한 바구니 이상 많은 공을 치면서 근육을 과용한 경우다.

간결한 스윙

스트레칭을 충분히 한 이후라도 근육이 금방 경직되기 쉬운 겨울철에는 스윙에 신중을 기해야 한다. 간결한 스윙이 우선이며 리듬을 타듯 부드럽게 움직이도록 의식한다.

왼손으로 골프채를 잡고 척추(목과 허리)를 곧게 편 채 오른 다리를 들어 무릎과 엉덩이 관절만 구부려서 공을 집는다. 핵심은 허리를 곧게 펴는 것이다. ⓒ정택근

특히 스윙 시 허리를 비틀면서 생길 수 있는 부상을 피하려면 골반과 몸통을 회전하는 스윙 방법을 추천한다. 척추가 스트레스를 적게 받도록 백스윙과 피니시를 짧게 하고 어깨와 팔로 치는 것이 아니라 골반과 척추를 중심으로 몸통을 회전하면 요통을 예방할 수 있다. 점수 욕심에 허리를 심하게 비튼 뒤 급하게 회전하는 스윙동작은 위험하다.

사소한 동작도 주의 또 주의

골프 중 올바른 자세는 허리에 가중되는 스트레스를 줄이고 허리 부상을 막을 수 있다. 스윙, 공 줍기, 티에 공 올리기, 디보트 고르기, 공 마크 하기 또는 줍기, 벙크 고르기, 그린 바로하기, 골프 클럽 놓기 또는 줍기 등 골프 중에 허리 굽히게 되는 모든 동작에서는 항상 무릎을 굽혀 허리를 숙이지 않는 것이 허리에 보호하는 안전한 방법이다.

공을 주울 때는 왼손으로 골프채를 잡고 척추(목과 허리)를 곧게 편 채 오른 다리를 들어 무릎과 엉덩이 관절만 구부려서 공을 집는다. 핵심은 허리를 곧게 펴는 것이다. 이 자세가 안전한 이유는 비록 가슴이 지면을 향하지만 뒤쪽 다리를 들어 올림으로써 척추는 평평하게 유지될 수 있으며, 균형 잡고 있는 다른 쪽 다리는 허리의 팽팽한 긴장감을 상쇄시킬 수 있기 때문이다. 두 번째 방법은 두 무릎을 굽혀서 허리를 숙이지 않고 몸을 낮춰 잡는 방법이다.

허리는 곧게 편 채 엉덩이와 무릎을 굽혀서 들어 올린다. 이때 물건은 몸에 가까이 붙인다. ⓒ정택근

골프 가방 운반하기

골프 가방을 운반할 때 허리를 구부려 골프 가방을 들어 올리는 자세는 허리에 심한 무리를 준다. 이로 인해 허리에 스트레스가 쌓이면 근육통까지 생길 수 있다. 허리에 무리를 주는 외줄 골프 가방보다는 두 줄의 골프 가방이 좋다.

가방의 무게를 양 어깨에 나누어 줄 뿐만 아니라 좌우 균형을 잡아 주는, 등에 메는 가방을 권장한다. 만약 한 줄로 된 가방이라면 오른쪽 어깨에 걸어 크로스로 메어 왼손으로 가방의 아래 끈을 잡아 가방의 무게를 분산시키는 것도 좋은 방법이다.

가방의 무게를 줄이는 것도 중요한데 무거운 가죽가방보다는 가벼운 천으로 된 가방이 좋고, 자주 사용하지 않는 가령 롱아이언 같은 클럽이나 헌 공들은 과감히 버려 척추에 가하는 부담을 줄인다.

카트는 몸 앞 가까이 두고 미는 것이 허리에 부담이 적게 준다. 그러나 내리막에서는 몸 앞에 카트를 두는 것보다 몸 뒤에 두는 것이 안전하다.

골프 백을 들어 올리는 자세도 중요하다. 골프 백이나 골프 클럽같이 무거운 물건을 바닥에서 들어 올릴 때에는 허리는 곧게 편 채 엉덩이와 무릎을 굽혀서 들어 올린다. 이때 물건은 몸에 가까이 붙인다.

체온을 유지하는 복장

체온을 유지하기 위해 복장은 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 것으로 여러 벌 껴 입고 조끼로 마무리한다. 시중에 나와 있는 가벼우면서 따뜻한 골프 전용 언더웨어를 갖추는 것도 좋은 방법이다. 머리를 통한 체온 손실이 많기 때문에 모자도 필수품이다.

신발은 자신의 발보다 한 사이즈 큰 것을 선택한다. 260㎝ 구두를 신는다면 골프화는 265㎝ 이상이 알맞다. 왜냐하면 신발 속에 발바닥 쿠션을 깔거나 쿠션 역할을 하는 두꺼운 양말을 사용할 필요가 있기 때문이다. 이렇게 하면 무릎과 허리에 가해지는 충격이 덜하다. 신발은 가죽이라서 발을 보호할 수 있도록 어느 정도 두께가 있어야 하며 발목까지 발을 완전히 감싸는 것이 좋다. 허리로 가는 충격을 완화하려면 종아리까지 올라가는 두껍고 긴 폴로 양말 또는 등산 양말이 적당하다.

겨울철 골프는 점수에 연연하기보다는 라운딩을 즐긴다는 생각으로 욕심을 버리는 마음이 중요하다. 겨울 동안 걷기운동이나 전문적인 운동프로그램을 통해 근력과 유연성을 길러 본격적인 시즌을 대비하는 것도 좋은 방법일 것이다.

글/ 정택근 척추외과 전문의 [e-mail]