달리고 또 달려라 ! 건강이 보인다!

심박수 79% 넘어선 안 된다....노화는 발에서부터

"돈을 잃으면 조금 잃는 것이고, 명예를 잃으면 많이 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모두를 잃는 것”이라고 했던가? 이는 건강만큼 중요한 것은 없다는 얘기다. 현대 사회에서는 생산 방법의 기계화와 자동화 그리고 교통수단의 발달 등으로 생활이 더욱 편리해지면서 사람들의 운동 부족 현상이 심화되고 있다.

만성적 운동 부족에서 오는 대표적인 질환은 성인의 경우, 심장의 기능이 나빠져서 전신 지구력의 저하를 가져오는 경우인데, 이것은 결과적으로 순환계 질환의 성인병으로 이어진다. 따라서 근육과 심장의 기능을 향상시켜 주는 운동으로 권하고 싶은 것이 오래달리기이다.

오래 달리기는 유산소운동으로, 호흡 순환계에 적절한 자극을 가하여 심폐 기능을 강화시키며 혈관의 젊음을 유지시킨다. 따라서 장기간에 걸쳐 규칙적으로 달리기를 실시하면 성인병 혹은 운동 부족으로 인한 질병의 대부분을 예방, 치료할 수 있다는 점에서 높이 평가되고 있다.

남성은 흔히 근육을 기르기 위한 웨이트 트레이닝에 많이 치중한다. 웨이트 트레이닝은 외형상 남자다운 몸매를 만들 순 있겠지만, 무산소운동으로 심폐 지구력이 길러지지 않기 때문에 건강 증진에는 크게 도움이 되지 않는다.

따라서 건강을 위해서는 웨이트 트레이닝을 하면서 흔히 러닝머신으로 부르는 트레드밀에서 달리기를 같이 해주는 것이 더 효과적이다.

달리기의 횟수는 1주일에 4회 이상 실시해야 효과를 볼 수 있다. 운동 후 48시간이 경과하면 별로 효과를 볼 수 없기 때문이다. 월, 화, 수, 목요일에 몰아서 한꺼번에 운동하고 금, 토, 일요일을 쉬어 버리면 운동 효과는 떨어진다.

또 한번 운동을 할 때 20분 미만으로 하면 체지방 분해가 안 되기 때문에 40분에서 1시간 정도 하는 것이 가장 좋다.

운동을 할 때는 최대 심박수에서 70%를 넘지 말아야 한다. 70%를 넘게 되면 고통스러운 달리기가 된다. 이렇게 되면 평생 스포츠가 아니라 작심삼일로 끝나 버리기 십상이다. 초보자들의 경우 최대 심박수의 60% 정도로 운동 강도를 조절하는 것이 좋다.

달리기를 시작하기 전에 안정시 심박수(맥박)을 재어보고 일주일에 4회 이상 규칙적으로 운동을 하고 나서 한 달 후에 심박수를 재어보면 수치가 현저히 감소됐음을 알 수 있다. 감소된 만큼 심장이 좋아졌다는 이야기다.

성인의 평균 심박수는 70∼80회. 마라톤 선수들의 심박수는 대부분 50회 이하다. 심박수란 쉽게 이야기해서 1분간 우리 몸에 혈액을 보내려고 심장에서 펌프질 하는 운동을 말하는데, 심박수가 많다는 것은 그만큼 심장의 펌프 운동이 많다는 이야기다. 따라서 심장의 많은 박동으로 피로를 빨리 느끼는 것이다.

그 외에 심박출량은 심장에 의해서 펌프되는 양을 말하는데, 심박수가 적은 사람은 1회 박출량이 많기 때문에 심장마비나 심근경색증 같은 성인병에 걸리지 않게 된다. 이제 막 운동을 시작한 사람이나 아직도 달리기가 두려워 주저하는 사람들은 지금이라도 지속적인 트레이닝으로 심박수를 60회 이하로 만들어 보는 것은 어떨까.

장거리 달리기는 달리기에 이용되는 다리와 엉덩이 근육들의 지구력과 심폐기능의 향상에 아주 좋은 효과가 있다. 마라톤을 하면서 근육이 피로해지면 달리는 자세가 흩트러지고, 그렇치 않더라도 좌식 생활의 특징상 복부, 둔부, 허리의 근육들이 약화되거나 유연성이 부족하여 부상의 위험이 많다.

달릴 때 머리에서 골반까지의 몸통은 보트와 같고, 다리는 보트를 움직이는 노와 같은 지렛대로 작용하여 몸통을 전방으로 이동시킨다.

만약에 하나의 안정된 몸통을 이루어야할 골반이나 복부, 혹은 허리의 근육들이 약하거나 피로해지면 효율적인 달리기 자세를 유지하는 것이 불가능해지면서 보폭이 줄어들어 속도가 느려진다. 또한 복부근육이 약하면 골반이 앞으로 굽어져서 슬굴곡근이 더 많이 긴장하도록 하는 원인이 된다.

슬굴곡근이 긴장되면 허벅지를 위로 드는 작용이 제한되기 때문에 보폭이 줄어든다. 고관절 굴곡근과 같은 엉덩이 근육들은 어벅지를 엉덩이 쪽으로 들어올리는 근육이므로 유연성이나 근력이 강화되면 허벅지가 골반 뒤쪽으로 더 많이 움직일 수 있게 되기 때문에 보폭이 길어지게 된다.

이처럼 몸통근육이 약하거나 유연성이 부족할 때 나타나는 달리기 자세의 변화는 첫째, 상체에 힘이 들어가거나 둘째, 머리가 앞으로 튀어나오거나 셋째, 팔 운동이 자연스럽지 못하고 딱딱하거나 넷째, 상체가 앞으로 숙여지고 다섯째, 과도한 수직이동이나 여섯째, 지나치게 보폭이 넓어지고 일곱째, 발이 바깥으로 벌어져서 결론적으로 불필요한 에너지의 낭비와 부상의 원인이 된다.

몸통은 복부, 허리, 골반의 근력을 강화시켜 골반을 안정시키고, 달리기 속도의 효율성을 파격적으로 향상시킬 수 있다.(메디컬 컬럼의 장거리 주자를 위한 서킷 트레이닝의 예 참조) 이런 훈련들은 일반적으로 일주일에 최소 3회씩 연중 실시하는 것이 좋다.

인간의 신체는 일정한 나이가 되면 서서히 쇠약해지기 시작한다. “40세가 되면 자기 얼굴에 책임을 져야 한다”는 링컨의 말도 있듯이, 그 얼굴에는 자신의 건강 지수도 포함되어 있다고 볼 수 있다. 노화를 방지하는 위해서는 우선 ‘기(氣)를 젊게 가지는 것’이 중요하다.

노화는 발부터 시작한다는 말이 있듯이 근육의 쇠퇴는 우선 하체부터 시작된다. 그리고 하체의 쇠퇴는 요통을 야기시켜 움직이기가 어려워진다. 이것이 심해지면 근육이나 뼈는 점점 약해져 간다. 그리고 최종적으로 자리 보전하여 눕게 되는 것이다.

몸의 근육은 나이를 먹으면서 쇠퇴할 수밖에 없지만 운동을 하면 그 쇠퇴의 속도가 늦춰진다. 또 연령에 비해 젊은 근육을 만드는 것도 가능하다. 걷기와 달리기는 노화를 방지하며 젊은 근육을 유지하는 데 최적의 운동이다.

근육이나 뼈는 계속해서 적정한 자극을 주지 않으면 급속히 쇠퇴한다. 달리기가 하체의 쇠퇴를 방지하는 데 효과적인 것은 신체의 리드미컬한 상하 운동에 의한 것이다. 달리기는 힘든 운동으로 여겨지는 경향이 있으나 스피드를 적절히 조절하면 노화를 방지하고 여러 질병이나 부상을 예방해 준다.

몇 해 전 미국의 한 마라톤대회에서는 88세의 할머니가 풀코스에 도전, 7시간 만에 완주에 성공해 세계를 깜짝 놀라게 하였다. 우리나라에서도 86세의 노인이 목표했던 완주에 성공하여 옆에서 지켜보던 가족들과 많은 사람들로 하여금 눈물과 탄성을 자아내게 했는데, 이것만 보더라도 마라톤은 이제 젊은 사람들만이 아니라 남녀노소 누구나 할 수 있는 평생 스포츠로 자리매김했다고 본다.

풀코스를 뛴다는 것은 정말 대단한 일이다. 달리는 사람 중에서 처음부터 풀코스에 도전하는 사람은 거의 찾아볼 수 없다. 걷기와 조깅을 거쳐 달리기 시작하여 5km 건강 마라톤과 10km 단축 마라톤, 21.0975km 하프 마라톤에 이어 최종적으로 풀코스 마라톤까지 도달하려면 아무리 빨라도 1년 이상 걸렸을 것이다.

마라톤은 결코 서둘러서는 안 된다. 언젠가 한 기고에서 “청년은 선택, 장년은 필수”라고 쓴 글이 기억나는데, 달리기의 모든 것이 장밋빛만은 아니다. 지나친 욕심은 오히려 건강을 해칠 우려가 있다. 우선 자신을 프로페셔널로 착각하지 말고, 등수나 기록에 대한 욕심을 버린 뒤 말 그대로 건강 달리기를 해야 한다.