오르고 또 오르면 건강해지리!

요통에 탁월한 효과를 보이는 등산하기

등산하기 좋은 계절. 세계보건기구(WHO)는 등산을 요통 예방과 치료에 적절한 운동요법으로 추천하고 있다. 요통을 경험하는 40대 이후의 중년층이 건강하게 산에 오르는 요령에 대해 알아본다.

등산, 요통에 왜 좋은가
요통 환자들은 허리에 통증이 오면 방바닥에 드러눕는 경우가 많다. 하지만 통증의 완화를 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 게 효과적이다.

그 중에서도 걷기운동, 특히 자연과 함께 하기 때문에 지루함을 덜 느끼는 등산이 대표적인 운동이다.

등산은 허리근육을 강화하고 척추뼈를 고정시키는 장점이 있을 뿐만 아니라 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있다.

등산은 또 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있다. 비타민 D의 합성을 촉진시키는 햇볕도 많이 쬘 수 있어 골다공증 예방에 도움이 된다.

캐나다의 파미 박사는 등산을 생활화하고 있는 인도 산간지방 주민들은 요통을 거의 겪지 않고 있다는 사실을 알린 바 있다.

평소 운동을 하지 않는 사람들은 대부분 골격이 약한 편이다. 게다가 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 처음 등산을 시작하려면 세심한 준비가 필요하다. 평소보다 준비운동을 오랫동안 해 근육을 충분히 풀어주면 가벼운 충격에 의한 염좌를 예방할 수 있다.

건강하게 산 오르기
초보자들에게 무리한 산행은 곤란하다. 이는 운동선수들이 과도한 운동으로 인해 여러가지 부상을 당하는 것과 같다. 실제로 전문 산악인들도 등산으로 인한 허리통증이 발생하는 경우가 많다.

건강을 위한 등산은 스스로의 몸 상태에 맞게 규칙적으로 해야 한다. 지나친 욕심으로 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행은 자제해야 한다. 특히 요통을 완화시킬 목적이라면 가능한 한 1주일에 3~4회 이상 산을 오르는 것이 좋다. 한번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간 가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적이다.

너무 높은 산이나 하산하기까지 1시간 이상 걸리는 산은 요통 환자에게 적합하지 않다. 30~45도 경사의 산을 처음에는 시속 4㎞ 이하로 시작해 허리에 강도가 붙으면 속도를 늘려주는 것이 좋다. 처음에는 천천히 걷되 나중에는 약간 빨리 걷는 방식을 택하면 된다.

걷는 자세는 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적이다. 산에 올라갈 때는 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 내려놓은 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다.

산은 오를 때보다도 내려올 때 더욱 조심해야 한다. 급한 마음에 서두르다 보면 체중이 무릎이나 허리에 전달돼 큰 충격을 가져올 수 있다. 오를 때보다 여유를 갖고 보폭을 좁혀 허리나 무릎에 오는 무리한 충격을 줄여주는 것이 좋다.

배낭의 무게는
전문적인 등반이 아니라 규칙적인 운동을 위한 등산이라면 너무 무거운 배낭은 오히려 역효과를 가져온다. 건강한 사람이라 하더라도 체중의 10%가 넘는 배낭은 바람직하지 않다. 특히 평소 요통이 있는 환자들은 배낭의 무게를 더 줄여야 한다.

배낭이 무거우면 근육과 다른 연부조직의 피로가 오고 척추가 손상될 수 있기 때문이다. 또 머리나 목의 위치가 앞으로 굽고 무릎 관절에도 무리가 올 수 있다.

배낭끈이 어깨를 장시간 조이게 되면 팔과 손의 혈류장애나 신경압박이 올 수 있다. 종종 배낭의 한쪽만 어깨에 걸치는 것을 볼 수 있다. 이 경우 척추뼈의 정렬이 어긋나서 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠리고 디스크의 중요한 역할인 충격 흡수를 제대로 할 수 없게 된다.

등산 지팡이를 사용하면 여러 모로 유리한 점이 많다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있도록 도와주며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수 있다. 요통 환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 고관절에 가해지는 압력을 상쇄시키는 역할을 한다. 또한 하산시에 무릎의 충격을 완화시킬 수 있다.

높고 험한 산에 오르는 것만이 등산은 아니다. 자기 몸의 상태에 알맞게 산기슭을 따라 걷는 것도 등산이 될 수 있다. 일단 등산이 시작되면 1시간에 10분 정도 쉬는 것이 좋다. 등산할 때 너무 많은 물을 마시는 것도 좋지 않다. 위에 부담이 될 뿐 아니라 혈액 속의 산소 균형이 파괴되기 때문에 몸이 무거워지면서 피로가 더 잘 오게 된다.